Cukor a tuk

2. dubna 2009 v 18:37 |  Čo sa oplatí o jedle vedieť

Všetky zložky:
Telo je chemická továreň a na svoje bezpečné fungovanie potrebuje všetky zložky potravy. Vylúčiť cukry úplne je nezmysel, pretože cukry potrebuje každá bunka nášho tela a hlavne mozog. Vedie to k podráždenosti, malátnosti, nervozite a niekedy až k celkovému kolapsu. Niektoré aminokyseliny a mastné kyseliny si telo dokáže vytvoriť aj samo, iné, pre život nevyhnutné, musí dostať jedine tak, že ich prepašujeme cez tráviaci trakt. Preto potrebuje aj kvalitné bielkoviny a tuky. Rovnako aj enzýmy, ktoré pomáhajú pri trávení potravy a telo si ich nevie uložiť do zásoby.
"Ak je strava dlhodobo chudobná na bielkoviny, odrazí sa to na kvalite svalovej hmoty. Telo si potrebné aminokyseliny začne čerpať práve z nich. A je to viditeľné aj voľným okom," hovorí PhDr. Katarína Skybová s tým, že je nutné, aby boli v strave zastúpené všetky živiny v optimálnom pomere. Enzýmy sú napríklad veľmi háklivé na prežitie, a preto sa odporúča každodenný príjem čerstvej zeleniny a ovocia.
Stabilná hladina:
Denný energetický príjem by sa mal pohybovať od 9 000 do 12 000 kilojoulov. Pri redukčnej diéte hovoríme o 5-6 tisíckach. Jedlo treba správne rozvrhnúť do celého dňa tak, aby prísun energie a živín bol v priebehu celého dňa rovnomerný. To je predpoklad dlhodobého úspechu. Aj preto nie je jedno, či odporúčané množstvo joulov zjete vo forme zákuskov, alebo chudého mäsa, obilnín a zeleniny. Ak zjete sladkosti alebo zákusky, takmer okamžite sa z nich dostáva cukor do krvi. Ak energiu prijatú vo forme jednoduchých cukrov vo veľmi krátkom čase nespotrebujete, cukor sa zmení na tuk a uloží sa do zásoby. Príjem jednoduchých sacharidov rozkýva hladinu inzulínu a veľmi rýchlo sa dostaví aj pocit hladu. Pri chudnutí je dôležité, aby hladina krvného cukru a inzulínu bola čo najdlhšie relatívne stála a aby ste dobre kontrolovali pocit hladu a sýtosti. To sa dá dosiahnuť len tak, že budete konzumovať pestrú stravu, ktorá obsahuje dostatok kvalitných bielkovín a tukov, dostatok vlákniny a sacharidov s nižším glykemickým indexom. Dôležitý je pravidelný príjem stravy v menších porciách. Najmenej trikrát za deň, optimálne je päť až šesťkrát.
Zásadná vec:
Glykémia je hladina cukru v krvi. Jednoduché cukry, ktoré sa hneď dostanú do krvi, znamenajú okamžitú energiu. Telo hladinu krvného cukru reguluje a pri jeho nedostatku vyvoláva pocit hladu, aby ho človek doplnil. Ak si však dáme cukru viacej, než okamžite spotrebujeme, organizmus si ho ukladá do rezervy jediným možným spôsobom, pod kožu ako tuk. Vysoká hladina inzulínu znamená prudké zníženie hladiny cukru, niekedy až tak, že telo za sa dostane signál, že cukru je málo, a znova siahame po niečom sladkom. A tuku je viac a viac.
"Pocit hladu dobre kontrolujú práve potraviny, ktoré majú nízky glykemický index(GI). Glykemický index je ukazovateľ, ktorý vyjadruje, ako rýchlo a ako intenzívne potravina ovplyvňuje hladinu krvného cukru. Závisí od zloženia a obsahu základných živín v potravine, ale najmä od obsahu sacharidov, technologickej a kuchynskej úpravy potraviny. Glykemický index sa určuje iba pri sacharidových potravinách," hovorí PhDr. Katarína Skybová.
Rýchle cukry:
Bielkovinové potraviny sú dlhodobým zdrojom energie a veľmi dobre kontrolujú pocit hladu a sýtosti. Preto by ste pri chudnutí mali prijímať prednostne aj kvalitné živočíšne bielkoviny z mäsa, mliečnych výrobkov, vajíčok a iných. "Viete, že mäso je potravina, ktorá neobsahuje cukry? Chlieb je obyčajne prvá potravina, ktorú chudnúci z jedálneho lístka vylúčia. Neuvedomujú si, že kukuričné vločky alebo müsli majú porovnateľnú alebo niekedy aj vyššiu energickú hodnotu. Stačí, aby si ľudia otvorili potravinové tabuľky a overili si to. Sušené ovocie v 100 gramoch obsahuje viac energie než kvalitná tmavá čokoláda. Na rýchlu orientáciu v energetických hodnotách potravín platí pravidlo - čím viac vody potravina obsahuje, tým má nižší obsah energie," upozorňuje PhDr. Katarína Skybová s tým, že ľudia často nemajú základné vedomosti o využiteľnosti energie v organizme, trávení a vstrebávaní živín a chýbajú im podstatné vedomosti o výžive, energetických hodnotách potravín.
Často nevieme odlíšiť odborné fakty o výžive od laických informácií. Vzorom zdravého stravovania sa často stávajú športovci a ich výživa. Športovci však po výkone potrebujú spotrebovanú energiu rýchlo doplniť. Preto na rozdiel od tých, ktorí potrebujú energiu šetriť, si môžu dovoliť jesť "polystyrénové" chlebíky, pukance alebo müsli tyčinky.
Výsledky vedeckých výskumov potvrdili, že konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom vplýva pozitívne na zdravie, pomáha udržať stálu hmotnosť a predlžuje pocit sýtosti. Podstatné je naučiť sa rozoznávať, ktoré potraviny sú vhodné a ktoré nie. Tie s vysokým indexom vylúčte, s ostatnými narábajte efektívne.
Nerozvárajte:
Vhodnou kombináciou potravín, ich správnou technologickou alebo kuchynskou úpravou je možné GI potravín a pokrmov zmeniť. Úprava potravín, ako je šúpanie, mletie, varenie, pečenie, rozváranie a podobne, zvyšuje podiel jednoduchých cukrov v potravine a tým sa aj zvyšuje ich GI. Cestoviny uvarené na spôsob al dente, čiže trochu tvrdé, majú stredný glykemický index, rozvarené, naopak, vysoký. Podobné je to aj v prípade zemiakov uvarených v šupe a zemiakovej kaše. Kaša znamená, že sme bunkovú štruktúru potraviny rozbili a nachystali telu na ľahké trávenie, čo znamená, že energia príde hneď. Mrkva v polievke má vyšší index ako surová. Rovnako aj prezretý banán obsahuje viac cukru ako nedozretý.
Tuky, voda:
Glykemický index zníži aj obsah bielkovín či tukov v potrave a prítomnosť vlákniny. Preto je výhodné vždy kombinovať v jednom jedle sacharidy s bielkovinami a tukmi a so zeleninou. Glykemický index bieleho rožka znížite tak, že ho zjete s plátkom šunky a so zeleninou. Lepšie je však konzumovať celozrnné pečivo, ktorého samotný glykemický index je nižší. Ocot alebo kyslý nálev môže zmierniť glykemický index. Kyseliny spomaľujú trávenie. Plánujte to, keď chcete zjesť niečo veľmi sladké. Dajte si predtým porciu zeleniny, zapite vodou a doprajte si koláčik. Možno vám dvihne hladinu krvného cukru, určite však nie tak dramaticky, ako keby ste ho zjedli nalačno. Jedzte potraviny s vyšším obsahom vody, teda čerstvú zeleninu a ovocie namiesto orechov, jogurty a tvaroh miesto tvrdých a plesňových syrov alebo dusené mäso namiesto salámy. Čím viac vody, tým menej tuku.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama